Booster testostérone : comment augmenter son entrainement?

Il y a certains éléments qui sont très faciles à associer avec nous. Par rapport à la testostérone, elle est plus liée aux hommes. Bien sûr, ce n’est pas une combinaison complètement correcte, car la testostérone se forme également chez les femmes, mais malgré cela, son effet est étroitement lié aux caractéristiques masculines.

Sans aucun doute, la deuxième chose « masculine » est la musculation et l’entraînement de force en général (encore faux !), donc dans cet article les deux seront confrontés l’un à l’autre.

Testostérone – une hormone pour des tâches spéciales

La testostérone est une hormone stéroïde produite par les cellules de Leydig présentes dans les testicules.

La production quotidienne est d’environ 5 à 10 mg. Cette hormone est transportée avec le sang vers les tissus cibles sous trois formes: libre, liée à l’albumine et liée à la globuline liant les hormones sexuelles.

La testostérone est principalement responsable du développement des organes masculins et des caractéristiques sexuelles : testicules, épididyme, canal déférent, prostate, scrotum, forme du corps masculin, typique des cheveux ou du timbre des hommes.

La testostérone est également une hormone anabolique – elle aide à construire la masse musculaire.

 De plus, il affecte le bon fonctionnement du cerveau et de la cognition, protège le système cardiovasculaire, les reins et les os, augmente également l’érythropoïèse (formation de globules rouges).

Comme je l’ai déjà mentionné, la testostérone se forme également chez les femmes – elle est produite par les ovaires, les glandes surrénales, les graisses et les tissus musculaires.

La testostérone a également un impact énorme sur l’expérience sexuelle : elle augmente la libido et la probabilité d’orgasme, augmente l’excitation et le désir.

Carences en testostérone

Les niveaux normaux de testostérone totale dans le sérum sanguin sont de 80 à 280 µg / ml chez l’homme et de 3 à 13 chez la femme.

La quantité d’hormones produites diminue au-dessus de 30 ans.

Dans le même temps, le syndrome dit de déficience en testostérone (Syndrome de carence en testostérone, TDS) est observé chez les personnes souffrant de diabète, d’obésité abdominale, de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires.

Elle se manifeste, entre autres, par une diminution de la masse et de la force musculaires, une baisse d’énergie, une diminution de la concentration ou une baisse de la libido.

Nous savons qu’une activité physique régulière réduit le risque des maladies mentionnées et augmente la production de testostérone. On peut dire que l’activité physique soigne deux fois notre santé.

L’effet de la testostérone sur les muscles

Les récepteurs de liaison aux hormones androgènes (AR), y compris la testostérone, se trouvent dans de nombreuses cellules de notre corps.

La testostérone est une hormone anabolique, et donc propice à la construction de la masse musculaire, en particulier la synthèse des protéines musculaires.

Il peut également augmenter leur force et leur endurance, ainsi que la consommation d’oxygène des tissus.

 

Une fonction très importante de la testostérone est d’induire la réplication des cellules musculaires satellites, c’est-à-dire les cellules souches. Leur nombre augmente, l’apoptose est inhibée et la différenciation des cellules satellites s’intensifie.

Ceci est très important du point de vue de la régénération post-entraînement – dans les fibres musculaires endommagées, la testostérone affecte la formation de nouvelles fibres et la croissance musculaire.

Cependant, les études ne s’accordent pas sur les fibres (à retrait rapide ou lent) qui sont les mieux affectées par la testostérone – les résultats ont autrefois favorisé les fibres de type I et II.

Certaines sources rapportent également que l’effet de la testostérone est le plus visible pour les muscles du dos et des épaules, et le plus mauvais pour les muscles des jambes.

Étant anabolique, la testostérone est également anti-catabolique – elle empêche la dégradation du glycogène musculaire et agit de manière antagoniste au cortisol.

Exercices de testostérone – que devons-nous faire ?

L’entraînement de résistance à haute intensité augmente le niveau de testostérone dans le sérum, principalement pendant la phase de récupération après l’entraînement.

La qualité et les effets de l’entraînement et de la production de testostérone sont influencés par 5 facteurs : le choix des exercices, la séquence des exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions et les pauses entre les séries

Dans une étude, deux méthodes de formation ont été comparées.

Le premier supposait une hypertrophie musculaire importante due à 10 répétitions avec une charge de 1RM et des pauses de quelques minutes.

La seconde devait donner une plus grande force, c’est pourquoi seules 5 répétitions avec 1RM ont été effectuées et le reste a duré 3 minutes. Avec les deux méthodes, les niveaux de testostérone ont augmenté mais étaient plus élevés avec un entraînement hypertrophique

Cependant, les niveaux de testostérone ne sont pas augmentés par l’entraînement d’endurance, peut-être en raison de la forte éjection de cortisol. Il peut en être de même pour les entraînements d’endurance de trop longue durée et de trop forte intensité.

Après la sélection et la séquence des exercices, il semble raisonnable de choisir des exercices multi-articulaires, c’est-à-dire impliquant le plus grand nombre possible de parties musculaires et de les effectuer au tout début d’une séance d’entraînement.

Ces hypothèses ont également été vérifiées – l’entraînement basé sur des exercices multi-articulaires des parties inférieures du corps, effectués avant un exercice isolé – a considérablement augmenté les niveaux de testostérone.

Le moment de la journée où nous effectuons la formation s’avère également important.

Si vous avez entendu parler du fait que l’entraînement du soir donne de moins bons résultats, j’ai de bonnes nouvelles, car cela ne doit pas forcément être vrai.

Le taux de testostérone varie au cours de la journée et est le plus élevé le matin, tandis que le soir, il est légèrement plus faible. Mais en même temps, l’entraînement de l’après-midi peut augmenter le niveau d’hormones abaissé et contribuer à des effets plus importants qu’au cours de la première partie de la journée, lorsque les niveaux de testostérone sont déjà plus élevés.

Cependant, le problème peut être la motivation, également en corrélation avec la concentration de l’hormone. En revanche, si vous aimez les séances d’entraînement du soir et que vous ne vous sentez pas motivé / démotivé, vous êtes dans une position gagnante.

Exercices de testostérone – conseils pratiques

En résumant tous les facteurs et effets d’entraînement ci-dessus, essayons de présenter une recette pour un entraînement ou un exercice parfait pour booster votre testostérone :

  • Choisissez des exercices multi-articulaires, par exemple le squat avec barre, la poussée à vide, les pompes de charge, l’extrusion du soldat et faites-les au tout début de l’entraînement,
  • Visez un niveau de charge permettant de faire environ 10-12 répétitions en 3-4 séries – des poids plus élevés ne signifient pas des effets plus importants,
  • la pause entre les exercices doit être d’environ 1 à 2 minutes – si elle est trop courte et rend impossible la réalisation d’un autre exercice, ajustez le temps en dessous,
  • entraînez-vous selon vos préférences – outre le niveau de testostérone, les effets sont également influencés par la motivation, le repos et bien d’autres aspects,
  • une session de formation ne doit pas dépasser 1 à 1,5 heure,
  •  prenez soin du repos et du sommeil, évitez les exercices d’endurance intensifs.

Vous voilà maintenant prêt à enfiler vos vêtements de sport pour augmenter votre taux de testostérone et pourquoi pas après l’entrainement…finir « en beauté » avec votre compagne.

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